6 Weidera ból pleców to połączenie, którego nie należy ignorować. Podczas ćwiczeń mięśnie brzucha powinny pracować intensywnie, ale trening nie powinien powodować ostrego ani narastającego bólu kręgosłupa.
Dyskomfort może pojawić się między innymi wtedy, gdy wraz ze zmęczeniem ćwiczący traci kontrolę nad miednicą, nadmiernie wygina dolną część pleców albo próbuje wykonać kolejne powtórzenia zbyt dużym zakresem ruchu.
Dlaczego przy 6 Weidera mogą boleć plecy?
Mięśnie brzucha nie działają w izolacji. W stabilizacji tułowia uczestniczą również mięśnie pleców, miednicy i bioder. Dlatego sposób wykonania ćwiczeń ma znaczenie nie tylko dla brzucha.
Podczas ruchów angażujących uniesione nogi duże obciążenie mogą przejmować zginacze biodra. Jeśli jednocześnie pogarsza się kontrola miednicy, okolica lędźwiowa może być mocniej obciążana.
Utrata kontroli nad dolną częścią pleców
Na początku treningu łatwo utrzymać prawidłową pozycję. Po wielu powtórzeniach mięśnie są jednak zmęczone i ciało zaczyna kompensować brak siły.
Jednym z sygnałów jest coraz większe wyginanie pleców podczas unoszenia lub opuszczania nóg. Jeżeli nie jesteś w stanie kontrolować pozycji bez szarpania, warto zmniejszyć zakres ruchu albo zakończyć serię.
Zbyt napięte zginacze biodra
Wiele ćwiczeń brzucha angażuje również mięśnie odpowiadające za zgięcie biodra. Przy dużej liczbie powtórzeń mogą się one szybko męczyć.
Nie oznacza to automatycznie urazu, ale uczucie ciągnięcia w pachwinach lub coraz większe wyginanie dolnej części pleców jest sygnałem, że jakość ruchu się pogarsza.
Ból mięśni czy ból kręgosłupa?
Po wymagającym treningu mięśnie brzucha mogą być zmęczone i tkliwe. Jest to inne odczucie niż nagły, kłujący lub promieniujący ból pleców.
6 Weidera ból pleców powinien skłonić do przerwania treningu szczególnie wtedy, gdy ból pojawia się nagle, nasila się przy kolejnych powtórzeniach albo promieniuje do nogi.
NHS zaleca przerwanie ćwiczeń, jeśli powodują one nasilanie bólu pleców, i konsultację, jeśli problem się utrzymuje lub szybko pogarsza.
Rozgrzewka może zmniejszyć ryzyko problemów
Rozpoczynanie treningu bezpośrednio po wielu godzinach siedzenia nie jest najlepszym sposobem na przygotowanie ciała do ćwiczeń brzucha.
Kilka minut spokojnego ruchu pozwala przygotować stawy i mięśnie do większego wysiłku. Na blogu znajdziesz gotową rozgrzewkę przed treningiem 6 Weidera.
Jak ustawić plecy podczas ćwiczeń?
Nie ma jednej pozycji, którą należy na siłę utrzymywać podczas każdego ćwiczenia. Najważniejsza jest kontrola ruchu i brak gwałtownego wyginania kręgosłupa pod wpływem ciężaru nóg.
W ćwiczeniach stabilizujących mięśnie głębokie często stosuje się delikatne napięcie dolnej części brzucha przy zachowaniu swobodnego oddechu. Kręgosłup pozostaje stabilny zamiast poruszać się przy każdym powtórzeniu.
Jeżeli prawidłowa pozycja jest możliwa tylko przy mniejszym zakresie ruchu, lepiej zmniejszyć zakres niż kontynuować ćwiczenie kosztem techniki.
Nie przyciągaj szyi do klatki piersiowej
Problemy podczas A6W nie muszą dotyczyć wyłącznie dolnej części pleców. Przy zmęczeniu wiele osób zaczyna mocno zginać szyję.
Głowa powinna poruszać się razem z górną częścią tułowia. Jeżeli ręce są używane do ciągnięcia karku, warto zmienić sposób wykonania ruchu.
Czy A6W jest dobre dla osoby, która już ma problemy z plecami?
Jeżeli ból pleców występował jeszcze przed rozpoczęciem treningu, sytuacja jest inna niż zwykłe zmęczenie po ćwiczeniach.
Osoba z przewlekłym bólem, wcześniejszym urazem, problemami z dyskiem lub inną rozpoznaną chorobą kręgosłupa nie powinna zakładać, że każdy popularny program ćwiczeń brzucha będzie dla niej odpowiedni.
Mayo Clinic zaleca osobom z problemami pleców lub innymi schorzeniami konsultację z personelem medycznym przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających core.
Kiedy natychmiast przerwać ćwiczenia?
Trening należy przerwać, jeśli pojawia się silny lub szybko narastający ból. Szczególnej uwagi wymagają objawy neurologiczne, takie jak drętwienie, osłabienie lub mrowienie kończyn.
Pilnej konsultacji wymagają również poważne objawy związane z zaburzeniami czucia w okolicy krocza lub problemami z kontrolą pęcherza i jelit.
Są to sytuacje, których nie powinno się tłumaczyć zwykłym przeciążeniem po ćwiczeniach.
Czy mocniejsze mięśnie brzucha pomagają plecom?
Mięśnie brzucha są częścią szerszego układu stabilizującego tułów. Silny core obejmuje nie tylko widoczne mięśnie brzucha, ale również mięśnie pleców i okolic miednicy.
Dlatego trening nastawiony wyłącznie na wykonywanie coraz większej liczby podobnych ruchów nie powinien zastępować bardziej zróżnicowanej aktywności.
Osoby zainteresowane szerszym podejściem mogą przeczytać również materiał o treningu mięśni brzucha.
Co zrobić, gdy plecy bolą dopiero następnego dnia?
Jeżeli pojawiło się jedynie lekkie uczucie zmęczenia mięśni, warto obserwować organizm. Jeżeli natomiast ból jest wyraźny, utrudnia normalny ruch albo powtarza się po każdym treningu, nie należy kontynuować programu w niezmienionej formie.
Najpierw trzeba sprawdzić technikę i ocenić, czy problem nie wynika z przeciążenia. W razie wątpliwości pomocna może być konsultacja z fizjoterapeutą.
Nie próbuj ćwiczyć przez ból
Popularne hasło "no pain, no gain" nie jest dobrą zasadą przy bólu kręgosłupa. Intensywna praca mięśni może powodować pieczenie i zmęczenie, ale ostry ból jest sygnałem ostrzegawczym.
A6W ma wzmacniać brzuch, a nie być testem odporności na ból. Jeżeli prawidłowa technika przestaje być możliwa, zakończenie serii jest rozsądniejszym wyborem niż wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń.