6 Weidera rozgrzewka przed treningiem

Na rozgrzewkę należy przeznaczyć 5 – 10 minut. Służy ona zwiększeniu cyrkulacji krwi i lepszego przygotowania organizmu do treningu podstawowego.

 Oto przykład dobrze ułożonej rozgrzewki:

·          Podskoki z rozkrokiem i wymachem rąk (20 – 30 powtórzeń)

Stojąc w pozycji wyprostowanej z rękoma swobodnie zwieszającymi się po bokach, podskocz lekko do góry z jednoczesnym rozsunięciem nóg na boki (rozkrok). Podczas wykonywania rozkroku unieś ręce bokiem nad głowę, tak aby dłonie prawie dotknęły się. Następnie opuść ręce z powrotem do dołu i złącz stopy, jak w pozycji wyjściowej.

UWAGA: W momencie, gdy ręce są ponad głową, a dłonie prawie dotykają się nogi powinny znajdować się w największym rozkroku. Gdy ręce będą powracały do pozycji wyjściowej, stopy powinny w tym czasie poruszać się ku sobie, aż do momentu, gdy złączą się ze sobą.

·          Skrętoskłony (20 – 40 ruchów na każdą stronę)

Stań w pozycji wyprostowanej z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami zwieszającymi się swobodnie po bokach. Ugnij lekko nogi w kolanach, sięgnij powoli prawą ręką do stawu skokowego lewej stopy. Nie podskakuj ani nie podrzucaj nóg. Następni, nie robiąc żadnej przerwy, wyprostuj się i sięgnij lewą ręką do stawu skokowego prawej stopy, poczym ponownie wyprostuj się. Powtarzaj ruch na obie strony.

·          Pompki (10 – 15 powtórzeń)

Połóż się na brzuchu, ze stopami podkurczonymi i dłońmi opartymi o podłogę na wysokości barków. Wypchnij się do góry za pomocą mięśni rąk i klatki piersiowej. Następnie powoli opuszczaj się, nie dotykając ciałem podłogi i powtarzaj ten ruch. W trakcie wykonywania ćwiczenia przez cały czas łokcie trzymaj skierowane na zewnątrz. Ciało winno być wyprostowane i usztywnione.

·          Skłony boczne tułowia (20 – 40 ruchów)

Stań w pozycji wyprostowanej z lekkim rozkrokiem (stopy rozstawione nieco bardziej niż szerokość barków). Oprzyj lewą dłoń na lewym biodrze i unieś prawą rękę ponad głowę. Zegnij tułów w lewą stronę, nie pochylając się przy tym do przodu. Lewą dłoń lekko zsuń do dołu, opierając ją na lewej nodze. Wykonaj ten sam ruch na prawą stronę.